Diyet yemekleri tarifi – Yemek tarifleri

 

Paleo yani diğer bilinen adıyla taş devri diyeti..

Çıkış tarihi olarak eski bir diyet olsa da hala işlerliğini ve güncelliğini koruduğu için Taş Devri diyeti konusunu uzun uzadıya sizlere sunmaya karar verdik. Yazımızı gün geçtikçe güncelleyecek ve aklınıza takılan konularda sizlere yardımcı olacağız.

Temel felsefe ; yediğimiz ürünleri işlenmemiş , hormon gibi takviyeler kullanılmamış en doğal halleriyle tüketmek olarak açıklayabiliriz. Çünkü milyonlarca yıldır var olan dünyamızda insan ırkının genlerinde o zamanlara nazaran pek bi değişiklik olmamasına karşın yediğimiz ürünlerde gerek çeşitlilik gerekse genlerinde olmak üzere birçok değişiklik olmuştur. Özellikle son yıllarda kimyasal maddeler kullanılarak elde edilen besinler bu diyetin karşı durduğu temel nokta. (gdo’lu ürünler)

 

Genlerimiz ve aldığımız besinlerin bu derecede farklılık göstermesi son yıllarda iyice artan obezite , kalp – damar rahatsızlıkları , diyabet , kanser gibi bir çok soruna daha yol açmıştır. Bu tip rahatsızlıklarla mücadele etmek için eski zamanlarda olan tüketim şeklimizi benimseyebiliriz. Bunun için yapılması gereken kimyasal ürünlerden uzak durmak herşeyin doğalını tüketmektir.

Her diyetin olduğu gibi Paleo Diyeti de bazı temel ilkelere dayanmaktadır.

 

Temel İlkeler

• Üç beyaz ( un , tuz , şeker ) kullanımı bırakılmalı ya da çok azaltılmalıdır.
• Her besin doğal haline en yakın haliyle tüketilmelidir.
• Yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. (yasaklardan daha sonra bahsedeceğiz 🙂 )
• Çiğ yiyecekler diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

Temel ilkelerimizi de verdikten sonra yavaş yavaş besinlerimize ve bu besinleri nasıl tüketeceğimize yer verebiliriz.

 

Etler I

Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti) , sucuk , kavurma , pastırma vb serbesttir.

Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.

Fazla pişirilmeyecek , yağsız olmayacak.

Etler II

İddia edilenin aksine kırmızı et yemek kalp – damar hastalıklarına neden olmaz.

Etin az yenmesi B12 vitamini , karnitin , koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.
Etler III

Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer) .

Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli

Ek gıda-sakatat

Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir.

Yasaklanmaları doğru değildir.

Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.

Yazımız sürekli güncellenecektir. Gelecek güncellemede hayvani besinler ve sebzelerimiz hakkında bilgilere yer vereceğiz.

Güncelleme 02.06.2012

Yazımıza önceden de bahsettiğimiz besinler ile devam ediyoruz.

Yumurta

En kaliteli protein kaynağıdır (özellikle yumurta beyazı). Gezen tavukların yumurtası tercih edilmeli. (köy) Taze ve temiz yumurta olmasına dikkat ediniz. Yumurtanın taze olduğunu nasıl anlarım diyorsanız ; kabuğu sağlam , pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmediğine dikkat ediniz.

Günde 1-4 adet yenilebilir.

Tercih sırasına göre

Rafadan

Lop

Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

Yumurtanın yararları

I

Görmede azlığa yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)

Kolesterolü düşürür (kolin)

Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)

Asetilkolini artırır

Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir

II

Çinko içeriği yüksektir

Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb)

Antioksidan ve antienflamatuvardır.

Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)

A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.

 

Sebzeler ve yeşil yapraklılar

Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).

Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir (kemik erimesine karşı) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.

Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) besin değerleri bakımından zengindir.

Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.

Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir.

Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli.

Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri.

Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı çiğneyerek ve en geç 1 saat içinde tüketin.

Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir.

Soğan: En az sarımsak kadar değerli.

 

Güncelleme 04.06.2012

Bu güncellememizde taş devri diyetinde meyve , kuruyemiş ve süt ürünlerinin önemini ve kullanım şekillerini sizlerle paylaşacağız. Taş Devri Diyeti ile zayıflamak için bu konu üzerinden paylaştığımız önerilerimizi uygulamanız yeterlidir.

 

Meyveler

Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli.

Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).

Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.
Pastörize / homojenize sütler

Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.

Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir.

Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.

Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.

Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli.

Kefirle mayalanmış süt çok yararlı.

Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.

Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.

Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.

Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.

Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.

Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz.

 

Baklagiller

Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.

12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

Soya ; söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.

Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar).

Tiroid hormonu sentezini bozar.

Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir.

Alerjilere neden olabilir.

Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir.

 

Kabuklu kuruyemişler

Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb.

Lif ve minerallerden zengindir.

Ceviz omega-3 de içerir. Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.

 

Yağlar

Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!

Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. esinlikle yasak!

Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı.•Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var.

Zeytin- Zeytinyağı
Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.

Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli

Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı).

Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek kullanılabilir.
Hayvani yağlar – Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı). Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.

Urfa yağı: Tereyağı gibi yararlı

Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı

Tereyağının yararları

En iyi A vitamini kaynağıdır.

Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir.

Konjuge linolenik asit (CLA) bakımından zengin olup, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.

İyi bir iyot kaynağıdır.

Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.

Lesitinden zengindir.
Balıkyağı

Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içerir. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr).  Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı.

Keten tohumu

Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağıdır.

Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin.
Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır. Fakat lif oranı yüksektir.

Kızartmalar

Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı.

İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı.

Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.

 

Tahıllar ve unlu gıdalar

Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar.Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır.

Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.
Çay/kahve

Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilmeli 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır.

Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli

Yeşil çay: Diğer çaylara büyük üstünlüğü yok.

Kahve-nescafe-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir

Türk kahvesi: Arada bir içilebilir.

Yeşil çayda bol miktarda kateşinler adı verilen flavonoidler bulunur.

Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir.

Bu işlem sırasında kateşinler kırmızı-turuncu renkteki teaflavinlere dönüşür.

Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır.

Turşu/sirkeTurşular: Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın). Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.

 

Tuz/Baharat

Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır.

Şekerler

Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.

Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!).

Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).

Bal halis ise şifa verir.Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir. Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur. Depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.

İçki/ Meşrubat

İçki: Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur!

Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz.

Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

Enerji içecekleri

Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur.

Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır.

Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!!

Su

Günde 6-8 bardak su için.

İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın.

Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra sularını mecbur kalmadıkça içmeyin.

Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir.

Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir.